★ストレッチングとは

★この文章は、2005年度、東京都某区の消費生活通信講座のテキスト用に、書いたものです。

（３）　ストレッチング

●　ストレッチングとは、

　筋肉や腱、靭帯などを引き伸ばす、柔軟体操です。形やポーズは知らなく

ても、疲れた時に「ウーッ」と伸びをしたり、肩が凝った時に頭を傾けてみ

たりと、知らず知らずのうちに誰もがストレッチをしているものです。

伸びのような、弾みをつけずにゆっくりと引き伸ばすストレッチングを、ス

タティックストレッチ(静的伸展)、一方、ラジオ体操のような反動をつけて

リズミカルに伸ばすストレッチングをバリスティックストレッチ(動的伸展)

といいます。一般的にストレッチングという時は、スタティックストレッチ

のことを言います。

●　ストレッチングの方法と秘訣

１．筋肉や腱の温度を上げておこう

　からだが冷えている状態では、筋肉は良く伸びません。からだが冷えてい

　る時は、ストレッチを行う前に５分間くらい、速歩などのウォームアップ　
　を行うことをお勧めします。お風呂上りは、からだが温まっているので、

　気持ちよく伸びます。

２．呼吸を止めないで、リラックスして行おう
　
　特に吐く息を意識しましょう。声を出して、数を数えるのもよいでしょう。

３．ここちよい痛みを感じる程度に

　無理して、強い痛みを感じるところまで伸ばすと、伸張反射といって、逆

　に筋肉を縮める反応が起こってしまいます。ここちよい痛みを感じるとこ

　ろで保持しましょう。

４．一つのポーズにつき、ゆっくりと１５秒から６０秒かける

　ウォームアップ(準備体操)の時は、短めに反復し、クールダウン(整理体　　
　操)の時はゆっくり長く。

５．筋肉の伸びを感じながら行うと、より効果的

　伸びている部位を意識して感じてみよう。
　　　
６．　他人と競わず、マイペースで

●　ストレッチの効果

１．　スポーツ障害やケガを予防

運動前のウォームアップとして行えば、筋肉を柔軟にするばかりでなく、神

経と筋肉の協応関係を円滑にして、動きをしなやかにします。運動後のクー

ルダウンとして行えば、運動で硬くなった筋肉のコリをほぐして、疲労をす

みやかに取り除き、筋肉痛やスポーツ障害を防ぎます。

２．　腰痛、肩こりの予防と回復に

腰痛と肩こりの多くは、運動不足と、緊張の多い生活習慣による慢性疲労性

腰痛・肩こりです。ストレッチングで、硬くなった筋肉をほぐし、血行をよ

くして疲労がたまらないようにしましょう。

３．　健康づくり、日常の生活活動動作を確保する

加齢によって、筋肉の弾力性が失われると、関節の可動域も低下し、洋服の

脱ぎ着がしづらい、足のつめが切れないなど、日常生活にも支障が出てきま

す。転んだりしたら、大怪我になる危険も増します。ストレッチングは、そ

れ自体が健康づくりに欠かせない運動といえます。

４．　リラックス効果がえられる

ストレッチ運動による筋肉からの刺激が、中枢神経に働いてリラックスを促

す効果があります。